Push Pull Legs — или просто PPL — е един от най-ефективните начини да организираш тренировките си за мускулна маса. Във Free Muscle това е схемата, към която винаги се връщаме: проста е, адаптира се към графика ти и работи, независимо дали тренираш три или шест пъти седмично.
Какво е Push Pull Legs?
- Push (бутане) — гръд, рамене и трицепс.
- Pull (дърпане) — гръб и бицепс.
- Legs (крака) — бедра, задно бедро, седалищни и прасци.
Всяка тренировка натоварва мускули, които работят заедно; след това им даваш няколко дни за възстановяване. Този баланс между стимул и възстановяване е точно това, което води до растеж.
Съвет от Free Muscle: ако си начинаещ, започни с 3 дни седмично. По-добре 3 сериозни тренировки, отколкото 6 наполовина.
Ден Push
- Лост от лег — 4 серии по 6-8
- Раменен лост над глава — 3 серии по 8-10
- Наклонен лост с дъмбели — 3 серии по 10-12
- Странични повдигания — 3 серии по 12-15
- Трицепс на въже — 3 серии по 12-15
Тренирай в дишаща тениска, която не те ограничава: Тениската Free Muscle е скроена именно за това.
Ден Pull
- Струна или лат машина — 4 серии по 6-10
- Гребане с лост — 4 серии по 8-10
- Face pull — 3 серии по 12-15
- Бицепс с лост — 3 серии по 10-12
- Чуковиден бицепс — 3 серии по 12-15
Ден Крака
Денят за крака загрява бързо: тренирай в къси панталони, които се движат с теб, като Шортите Free Muscle.
- Клек с лост — 4 серии по 6-8
- Румънска тяга — 3 серии по 8-10
- Лег прес — 3 серии по 10-12
- Лег кърл — 3 серии по 12-15
- Повдигане на прасци — 4 серии по 15-20
Как да прогресираш
Най-важният принцип е прогресивното натоварване: с времето прави повече от това, с което тялото ти е свикнало. Добавяй малко тежест, повторение или серия всяка седмица. Бавният и постоянен прогрес винаги побеждава.
Често задавани въпроси
PPL подходящ ли е за начинаещи?
Да. В началото го прави 3 дни седмично.
Кога ще видя резултати?
С постоянни тренировки и достатъчно протеин — сила след няколко седмици и видими промени за 2-3 месеца.
Могат ли жените да правят PPL?
Абсолютно. Тренирай в екип, в който се чувстваш силна, като Дамския безшевен комплект Free Muscle.
Engineered for performance. Forged in attitude. Тренирай упорито с Free Muscle.