Push Pull Legs — oder kurz PPL — ist eine der effektivsten Methoden, dein Training für Muskelaufbau zu strukturieren. Bei Free Muscle ist es der Split, zu dem wir immer wieder zurückkehren: einfach, flexibel und wirksam, egal ob du drei oder sechs Mal pro Woche trainierst.
Was ist der Push Pull Legs Split?
- Push (drücken) — Brust, Schultern und Trizeps.
- Pull (ziehen) — Rücken und Bizeps.
- Legs (Beine) — Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß und Waden.
Jede Einheit trainiert Muskeln, die zusammenarbeiten; danach gibst du ihnen ein paar Tage Erholung, während du den Rest trainierst. Dieses Gleichgewicht aus Reiz und Erholung treibt das Wachstum an.
Free-Muscle-Tipp: Wenn du Anfänger bist, starte mit 3 Tagen pro Woche. Lieber 3 ernsthafte Einheiten als 6 halbherzige.
Push-Tag
- Bankdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln — 4 Sätze à 6-8
- Schulterdrücken — 3 Sätze à 8-10
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln — 3 Sätze à 10-12
- Seitheben — 3 Sätze à 12-15
- Trizepsdrücken am Kabel — 3 Sätze à 12-15
Trainiere in einem atmungsaktiven Shirt, das dich beim Drücken nicht einschränkt: das Free Muscle T-Shirt ist genau dafür geschnitten.
Pull-Tag
- Klimmzüge oder Latzug — 4 Sätze à 6-10
- Langhantelrudern — 4 Sätze à 8-10
- Face Pulls — 3 Sätze à 12-15
- Bizepscurls mit Langhantel — 3 Sätze à 10-12
- Hammercurls — 3 Sätze à 12-15
Bein-Tag
Der Bein-Tag wird schnell heiß: trainiere in Shorts, die sich mit dir bewegen, wie die Free Muscle Shorts.
- Kniebeugen mit Langhantel — 4 Sätze à 6-8
- Rumänisches Kreuzheben — 3 Sätze à 8-10
- Beinpresse — 3 Sätze à 10-12
- Beinbeuger — 3 Sätze à 12-15
- Wadenheben stehend — 4 Sätze à 15-20
Wie du progressierst
Das wichtigste Prinzip ist die progressive Überlastung: mit der Zeit mehr tun, als der Körper gewohnt ist. Füge jede Woche etwas Gewicht, eine Wiederholung oder einen Satz hinzu. Führe ein Trainingstagebuch. Langsamer, konstanter Fortschritt gewinnt immer.
Häufige Fragen
Ist PPL gut für Anfänger?
Ja. Mach ihn am Anfang 3 Tage pro Woche.
Wann sehe ich Ergebnisse?
Mit konstantem Training und ausreichend Protein — Kraftzuwächse nach wenigen Wochen, sichtbare Veränderungen in 2-3 Monaten.
Können Frauen PPL trainieren?
Absolut. Trainiere in Kleidung, in der du dich stark fühlst, wie dem Nahtlosen Damen-Set von Free Muscle.
Engineered for performance. Forged in attitude. Trainiere hart mit Free Muscle.