Push Pull Legs —o più semplicemente PPL— è uno dei modi più efficaci di organizzare l'allenamento per mettere massa. Da Free Muscle è la scheda a cui torniamo sempre: è semplice, si adatta ai tuoi impegni e funziona sia che ti alleni tre o sei giorni a settimana.
Cos'è la scheda Push Pull Legs?
- Push (spingere) — petto, spalle e tricipiti.
- Pull (tirare) — schiena e bicipiti.
- Legs (gambe) — quadricipiti, femorali, glutei e polpacci.
Ogni sessione allena muscoli che lavorano insieme; poi dai loro qualche giorno di recupero mentre alleni il resto. Questo equilibrio tra stimolo e recupero è ciò che genera crescita.
Consiglio Free Muscle: se sei principiante, parti con 3 giorni a settimana. Meglio 3 allenamenti seri che 6 fatti a metà.
Giorno di Push
- Panca piana con bilanciere o manubri — 4 serie da 6-8
- Lento avanti — 3 serie da 8-10
- Panca inclinata con manubri — 3 serie da 10-12
- Alzate laterali — 3 serie da 12-15
- Push down per tricipiti — 3 serie da 12-15
Allenati con una maglietta traspirante che non ti limiti nelle spinte: la Maglietta Free Muscle è tagliata apposta.
Giorno di Pull
- Trazioni o lat machine — 4 serie da 6-10
- Rematore con bilanciere — 4 serie da 8-10
- Face pull — 3 serie da 12-15
- Curl con bilanciere — 3 serie da 10-12
- Hammer curl — 3 serie da 12-15
Giorno di Gambe
Il giorno gambe scalda in fretta: allenati con pantaloncini che si muovono con te, come gli Shorts Free Muscle.
- Squat con bilanciere — 4 serie da 6-8
- Stacco rumeno — 3 serie da 8-10
- Leg press — 3 serie da 10-12
- Leg curl — 3 serie da 12-15
- Calf raise in piedi — 4 serie da 15-20
Come progredire
Il principio chiave è il sovraccarico progressivo: col tempo, fai più di ciò a cui il corpo è abituato. Aggiungi peso, una ripetizione o una serie ogni settimana. Tieni un diario. La progressione lenta e costante vince sempre.
Domande frequenti
PPL va bene per i principianti?
Sì. Fallo 3 giorni a settimana all'inizio.
Quando vedrò i risultati?
Con allenamento costante e proteine sufficienti, noterai forza in poche settimane e cambiamenti visibili in 2-3 mesi.
Anche le donne possono fare PPL?
Assolutamente. Allenati con capi in cui ti senti forte, come il Completo Senza Cuciture da Donna Free Muscle.
Engineered for performance. Forged in attitude. Allenati duro con Free Muscle.