Push Pull Legs — albo po prostu PPL — to jeden z najskuteczniejszych sposobów organizacji treningu na masę mięśniową. W Free Muscle to plan, do którego zawsze wracamy: jest prosty, dopasowuje się do grafiku i działa, czy trenujesz trzy, czy sześć razy w tygodniu.
Czym jest plan Push Pull Legs?
- Push (pchanie) — klatka, barki i triceps.
- Pull (ciągnięcie) — plecy i biceps.
- Legs (nogi) — czworogłowe, dwugłowe uda, pośladki i łydki.
Każdy trening angażuje mięśnie, które współpracują; potem dajesz im kilka dni regeneracji, trenując resztę. Ta równowaga między bodźcem a regeneracją napędza wzrost.
Wskazówka Free Muscle: jeśli zaczynasz, startuj od 3 dni w tygodniu. Lepsze 3 solidne treningi niż 6 zrobionych połowicznie.
Dzień Push
- Wyciskanie sztangą lub hantlami — 4 serie po 6-8
- Wyciskanie nad głowę — 3 serie po 8-10
- Wyciskanie skośne hantlami — 3 serie po 10-12
- Wznosy bokiem — 3 serie po 12-15
- Prostowanie ramion na wyciągu — 3 serie po 12-15
Trenuj w oddychającej koszulce, która nie krępuje ruchów: Koszulka Free Muscle jest skrojona właśnie do tego.
Dzień Pull
- Podciąganie lub ściąganie drążka — 4 serie po 6-10
- Wiosłowanie sztangą — 4 serie po 8-10
- Face pull — 3 serie po 12-15
- Uginanie ramion ze sztangą — 3 serie po 10-12
- Uginanie młotkowe — 3 serie po 12-15
Dzień Nóg
Dzień nóg szybko podnosi temperaturę: trenuj w spodenkach, które poruszają się z tobą, jak Spodenki Free Muscle.
- Przysiad ze sztangą — 4 serie po 6-8
- Martwy ciąg rumuński — 3 serie po 8-10
- Suwnica — 3 serie po 10-12
- Uginanie nóg — 3 serie po 12-15
- Wspięcia na łydki — 4 serie po 15-20
Jak progresować
Najważniejsza zasada to progresywne przeciążenie: z czasem rób więcej, niż ciało jest przyzwyczajone. Dodawaj trochę ciężaru, jedno powtórzenie lub serię co tydzień. Prowadź dziennik. Powolna, konsekwentna progresja zawsze wygrywa.
Najczęstsze pytania
Czy PPL jest dobry dla początkujących?
Tak. Na początku rób go 3 dni w tygodniu.
Kiedy zobaczę efekty?
Przy regularnym treningu i odpowiedniej ilości białka — siła po kilku tygodniach, widoczne zmiany w 2-3 miesiące.
Czy kobiety mogą trenować PPL?
Oczywiście. Trenuj w ubraniach, w których czujesz się silna, jak Damski bezszwowy komplet Free Muscle.
Engineered for performance. Forged in attitude. Trenuj ciężko z Free Muscle.