Push Pull Legs — sau pe scurt PPL — este unul dintre cele mai eficiente moduri de a-ți organiza antrenamentele pentru masă musculară. La Free Muscle e split-ul la care ne întoarcem mereu: e simplu, se adaptează la programul tău și funcționează fie că te antrenezi de trei sau de șase ori pe săptămână. Acesta e ghidul complet.
Ce este split-ul Push Pull Legs?
PPL îți împarte antrenamentele în trei sesiuni, după tiparul de mișcare:
- Push (împinge) — piept, umeri și triceps.
- Pull (trage) — spate și biceps.
- Legs (picioare) — cvadricepși, ischiogambieri, fesieri și gambe.
Fiecare sesiune lovește mușchi care lucrează împreună, apoi le dai câteva zile să se refacă cât lucrezi restul. Acel echilibru între stimul și recuperare e exact ce produce creșterea.
Pont Free Muscle: dacă ești începător, începe cu 3 zile pe săptămână. Adaugă zile abia când recuperarea ți-o permite — mai bine 3 antrenamente serioase decât 6 făcute pe jumătate.
Ziua de Push
- Împins la piept cu bara sau gantere — 4 serii x 6–8
- Împins deasupra capului — 3 serii x 8–10
- Împins înclinat cu gantere — 3 serii x 10–12
- Ridicări laterale — 3 serii x 12–15
- Extensii triceps la cablu — 3 serii x 12–15
Antrenează-te într-un tricou respirabil care nu te încurcă la împins — Tricoul Free Muscle e croit fix pentru asta.
Ziua de Pull
- Tracțiuni sau rame la helcometru — 4 serii x 6–10
- Ramat cu bara sau la cablu — 4 serii x 8–10
- Face pulls — 3 serii x 12–15
- Flexii biceps cu bara — 3 serii x 10–12
- Flexii tip ciocan — 3 serii x 12–15
Ziua de Picioare
Ziua de picioare te încinge rapid — poartă niște pantaloni scurți care se mișcă cu tine, cum sunt Pantalonii Scurți Free Muscle.
- Genuflexiuni cu bara — 4 serii x 6–8
- Îndreptări românești — 3 serii x 8–10
- Presă pentru picioare — 3 serii x 10–12
- Flexii pentru ischiogambieri — 3 serii x 12–15
- Ridicări pe vârfuri — 4 serii x 15–20
Cum progresezi
Cel mai important principiu e supraîncărcarea progresivă: în timp, fă mai mult decât e obișnuit corpul. Adaugă puțină greutate, o repetare în plus sau o serie în plus în fiecare săptămână. Ține un jurnal. Când atingi capătul de sus al intervalului de repetări cu formă bună, adaugă greutate și o ia de la capăt. Progresul lent și constant bate salturile mari.
Întrebări frecvente
E PPL bun pentru începători?
Da. Fă-l 3 zile pe săptămână la început. Te învață tiparele de mișcare și lasă timp de recuperare între sesiuni.
În cât timp văd rezultate?
Cu antrenament constant și destulă proteină, majoritatea simt câștiguri de forță în câteva săptămâni și schimbări vizibile în 2–3 luni.
Pot și femeile să facă PPL?
Absolut — split-ul merge pentru oricine. Antrenează-te într-un echipament în care te simți puternică, cum e Setul Seamless de Damă Free Muscle.
Engineered for performance. Forged in attitude. Antrenează-te tare cu Free Muscle.