✔ Fiecare lot de produse marca Free Muscle este analizat de Janoshik Analytical•🛒 Ofertă: 2 produse −5% · 3+ produse −10% la produsele marcate cu oferta, aplicată automat în coș•🚚 Livrare gratuită în UK, cu urmărire, pentru orice comandă, de obicei în 2–3 zile lucrătoare de la expediere•🇪🇺 Livrare în UE: de obicei 3–7 zile lucrătoare de la expediere•🌍 Restul lumii: de obicei 5–14 zile lucrătoare•↩ Produsele nedesfăcute pot fi returnate în termen de 30 de zile de la livrare•✔ Fiecare lot de produse marca Free Muscle este analizat de Janoshik Analytical•🛒 Ofertă: 2 produse −5% · 3+ produse −10% la produsele marcate cu oferta, aplicată automat în coș•🚚 Livrare gratuită în UK, cu urmărire, pentru orice comandă, de obicei în 2–3 zile lucrătoare de la expediere•🇪🇺 Livrare în UE: de obicei 3–7 zile lucrătoare de la expediere•🌍 Restul lumii: de obicei 5–14 zile lucrătoare•↩ Produsele nedesfăcute pot fi returnate în termen de 30 de zile de la livrare•
Push Pull Legs: пълната PPL програма за мускулна маса
Автор: Free Muscle · Публикувано от продавач на споменатите продукти · Последна актуализация
Прочетете това ръководство на:
EN · DE · ES · IT · PL · BG · RO
Push Pull Legs — или просто PPL — е един от най-ефективните начини да организираш тренировките си за мускулна маса. Във Free Muscle това е схемата, към която винаги се връщаме: проста е, адаптира се към графика ти и работи, независимо дали тренираш три или шест пъти седмично.
Какво е Push Pull Legs?
Push (бутане) — гръд, рамене и трицепс.
Pull (дърпане) — гръб и бицепс.
Legs (крака) — бедра, задно бедро, седалищни и прасци.
Всяка тренировка натоварва мускули, които работят заедно; след това им даваш няколко дни за възстановяване. Този баланс между стимул и възстановяване е точно това, което води до растеж.
Съвет от Free Muscle: ако си начинаещ, започни с 3 дни седмично. По-добре 3 сериозни тренировки, отколкото 6 наполовина.
Ден Push
Лост от лег — 4 серии по 6-8
Раменен лост над глава — 3 серии по 8-10
Наклонен лост с дъмбели — 3 серии по 10-12
Странични повдигания — 3 серии по 12-15
Трицепс на въже — 3 серии по 12-15
Тренирай в дишаща тениска, която не те ограничава: Тениската Free Muscle е скроена именно за това.
Ден Pull
Струна или лат машина — 4 серии по 6-10
Гребане с лост — 4 серии по 8-10
Face pull — 3 серии по 12-15
Бицепс с лост — 3 серии по 10-12
Чуковиден бицепс — 3 серии по 12-15
Ден Крака
Денят за крака загрява бързо: тренирай в къси панталони, които се движат с теб, като Шортите Free Muscle.
Клек с лост — 4 серии по 6-8
Румънска тяга — 3 серии по 8-10
Лег прес — 3 серии по 10-12
Лег кърл — 3 серии по 12-15
Повдигане на прасци — 4 серии по 15-20
Как да прогресираш
Най-важният принцип е прогресивното натоварване: с времето прави повече от това, с което тялото ти е свикнало. Добавяй малко тежест, повторение или серия всяка седмица. Бавният и постоянен прогрес винаги побеждава.
Често задавани въпроси
PPL подходящ ли е за начинаещи?
Да. В началото го прави 3 дни седмично.
Кога ще видя резултати?
С постоянни тренировки и достатъчно протеин — сила след няколко седмици и видими промени за 2-3 месеца.
Free Muscle este denumirea comercială a FreeMuscle, o întreprindere înregistrată în Andorra, cu activitate operațională și expediere în Regatul Unit, la Scunthorpe. Av. Fiter i Rossell 23, AD700 Escaldes-Engordany, Andorra freemuscleuk@gmail.com Luni–vineri, 9:00–18:00 (ora Regatului Unit)
