✔ Fiecare lot de produse marca Free Muscle este analizat de Janoshik Analytical•🛒 Ofertă: 2 produse −5% · 3+ produse −10% la produsele marcate cu oferta, aplicată automat în coș•🚚 Livrare gratuită în UK, cu urmărire, pentru orice comandă, de obicei în 2–3 zile lucrătoare de la expediere•🇪🇺 Livrare în UE: de obicei 3–7 zile lucrătoare de la expediere•🌍 Restul lumii: de obicei 5–14 zile lucrătoare•↩ Produsele nedesfăcute pot fi returnate în termen de 30 de zile de la livrare•✔ Fiecare lot de produse marca Free Muscle este analizat de Janoshik Analytical•🛒 Ofertă: 2 produse −5% · 3+ produse −10% la produsele marcate cu oferta, aplicată automat în coș•🚚 Livrare gratuită în UK, cu urmărire, pentru orice comandă, de obicei în 2–3 zile lucrătoare de la expediere•🇪🇺 Livrare în UE: de obicei 3–7 zile lucrătoare de la expediere•🌍 Restul lumii: de obicei 5–14 zile lucrătoare•↩ Produsele nedesfăcute pot fi returnate în termen de 30 de zile de la livrare•
Push Pull Legs: der komplette PPL-Trainingsplan für Muskelaufbau
Geschrieben von Free Muscle · Veröffentlicht von einem Händler der genannten Produkte · Zuletzt aktualisiert
Diesen Ratgeber lesen auf:
EN · DE · ES · IT · PL · BG · RO
Push Pull Legs — oder kurz PPL — ist eine der effektivsten Methoden, dein Training für Muskelaufbau zu strukturieren. Bei Free Muscle ist es der Split, zu dem wir immer wieder zurückkehren: einfach, flexibel und wirksam, egal ob du drei oder sechs Mal pro Woche trainierst.
Was ist der Push Pull Legs Split?
Push (drücken) — Brust, Schultern und Trizeps.
Pull (ziehen) — Rücken und Bizeps.
Legs (Beine) — Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß und Waden.
Jede Einheit trainiert Muskeln, die zusammenarbeiten; danach gibst du ihnen ein paar Tage Erholung, während du den Rest trainierst. Dieses Gleichgewicht aus Reiz und Erholung treibt das Wachstum an.
Free-Muscle-Tipp: Wenn du Anfänger bist, starte mit 3 Tagen pro Woche. Lieber 3 ernsthafte Einheiten als 6 halbherzige.
Push-Tag
Bankdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln — 4 Sätze à 6-8
Schulterdrücken — 3 Sätze à 8-10
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln — 3 Sätze à 10-12
Seitheben — 3 Sätze à 12-15
Trizepsdrücken am Kabel — 3 Sätze à 12-15
Trainiere in einem atmungsaktiven Shirt, das dich beim Drücken nicht einschränkt: das Free Muscle T-Shirt ist genau dafür geschnitten.
Pull-Tag
Klimmzüge oder Latzug — 4 Sätze à 6-10
Langhantelrudern — 4 Sätze à 8-10
Face Pulls — 3 Sätze à 12-15
Bizepscurls mit Langhantel — 3 Sätze à 10-12
Hammercurls — 3 Sätze à 12-15
Bein-Tag
Der Bein-Tag wird schnell heiß: trainiere in Shorts, die sich mit dir bewegen, wie die Free Muscle Shorts.
Kniebeugen mit Langhantel — 4 Sätze à 6-8
Rumänisches Kreuzheben — 3 Sätze à 8-10
Beinpresse — 3 Sätze à 10-12
Beinbeuger — 3 Sätze à 12-15
Wadenheben stehend — 4 Sätze à 15-20
Wie du progressierst
Das wichtigste Prinzip ist die progressive Überlastung: mit der Zeit mehr tun, als der Körper gewohnt ist. Füge jede Woche etwas Gewicht, eine Wiederholung oder einen Satz hinzu. Führe ein Trainingstagebuch. Langsamer, konstanter Fortschritt gewinnt immer.
Häufige Fragen
Ist PPL gut für Anfänger?
Ja. Mach ihn am Anfang 3 Tage pro Woche.
Wann sehe ich Ergebnisse?
Mit konstantem Training und ausreichend Protein — Kraftzuwächse nach wenigen Wochen, sichtbare Veränderungen in 2-3 Monaten.
Free Muscle este denumirea comercială a FreeMuscle, o întreprindere înregistrată în Andorra, cu activitate operațională și expediere în Regatul Unit, la Scunthorpe. Av. Fiter i Rossell 23, AD700 Escaldes-Engordany, Andorra freemuscleuk@gmail.com Luni–vineri, 9:00–18:00 (ora Regatului Unit)
