Push Pull Legs: пълната PPL програма за мускулна маса

Автор: Free Muscle · Публикувано от продавач на споменатите продукти · Последна актуализация

Прочетете това ръководство на: EN · DE · ES · IT · PL · BG · RO

Free Muscle - PPL тренировъчна програма

Push Pull Legs — или просто PPL — е един от най-ефективните начини да организираш тренировките си за мускулна маса. Във Free Muscle това е схемата, към която винаги се връщаме: проста е, адаптира се към графика ти и работи, независимо дали тренираш три или шест пъти седмично.

Какво е Push Pull Legs?

  • Push (бутане) — гръд, рамене и трицепс.
  • Pull (дърпане) — гръб и бицепс.
  • Legs (крака) — бедра, задно бедро, седалищни и прасци.

Всяка тренировка натоварва мускули, които работят заедно; след това им даваш няколко дни за възстановяване. Този баланс между стимул и възстановяване е точно това, което води до растеж.

Съвет от Free Muscle: ако си начинаещ, започни с 3 дни седмично. По-добре 3 сериозни тренировки, отколкото 6 наполовина.

Ден Push

Тениска Free Muscle за тренировка
  • Лост от лег — 4 серии по 6-8
  • Раменен лост над глава — 3 серии по 8-10
  • Наклонен лост с дъмбели — 3 серии по 10-12
  • Странични повдигания — 3 серии по 12-15
  • Трицепс на въже — 3 серии по 12-15

Тренирай в дишаща тениска, която не те ограничава: Тениската Free Muscle е скроена именно за това.

Ден Pull

  • Струна или лат машина — 4 серии по 6-10
  • Гребане с лост — 4 серии по 8-10
  • Face pull — 3 серии по 12-15
  • Бицепс с лост — 3 серии по 10-12
  • Чуковиден бицепс — 3 серии по 12-15

Ден Крака

Денят за крака загрява бързо: тренирай в къси панталони, които се движат с теб, като Шортите Free Muscle.

  • Клек с лост — 4 серии по 6-8
  • Румънска тяга — 3 серии по 8-10
  • Лег прес — 3 серии по 10-12
  • Лег кърл — 3 серии по 12-15
  • Повдигане на прасци — 4 серии по 15-20

Как да прогресираш

Най-важният принцип е прогресивното натоварване: с времето прави повече от това, с което тялото ти е свикнало. Добавяй малко тежест, повторение или серия всяка седмица. Бавният и постоянен прогрес винаги побеждава.

Често задавани въпроси

PPL подходящ ли е за начинаещи?

Да. В началото го прави 3 дни седмично.

Кога ще видя резултати?

С постоянни тренировки и достатъчно протеин — сила след няколко седмици и видими промени за 2-3 месеца.

Могат ли жените да правят PPL?

Абсолютно. Тренирай в екип, в който се чувстваш силна, като Дамския безшевен комплект Free Muscle.

Engineered for performance. Forged in attitude. Тренирай упорито с Free Muscle.