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Push Pull Legs: la scheda PPL completa per la massa muscolare
Scritto da Free Muscle · Pubblicato da un venditore dei prodotti citati · Ultimo aggiornamento
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Push Pull Legs —o più semplicemente PPL— è uno dei modi più efficaci di organizzare l'allenamento per mettere massa. Da Free Muscle è la scheda a cui torniamo sempre: è semplice, si adatta ai tuoi impegni e funziona sia che ti alleni tre o sei giorni a settimana.
Cos'è la scheda Push Pull Legs?
Push (spingere) — petto, spalle e tricipiti.
Pull (tirare) — schiena e bicipiti.
Legs (gambe) — quadricipiti, femorali, glutei e polpacci.
Ogni sessione allena muscoli che lavorano insieme; poi dai loro qualche giorno di recupero mentre alleni il resto. Questo equilibrio tra stimolo e recupero è ciò che genera crescita.
Consiglio Free Muscle: se sei principiante, parti con 3 giorni a settimana. Meglio 3 allenamenti seri che 6 fatti a metà.
Giorno di Push
Panca piana con bilanciere o manubri — 4 serie da 6-8
Lento avanti — 3 serie da 8-10
Panca inclinata con manubri — 3 serie da 10-12
Alzate laterali — 3 serie da 12-15
Push down per tricipiti — 3 serie da 12-15
Allenati con una maglietta traspirante che non ti limiti nelle spinte: la Maglietta Free Muscle è tagliata apposta.
Giorno di Pull
Trazioni o lat machine — 4 serie da 6-10
Rematore con bilanciere — 4 serie da 8-10
Face pull — 3 serie da 12-15
Curl con bilanciere — 3 serie da 10-12
Hammer curl — 3 serie da 12-15
Giorno di Gambe
Il giorno gambe scalda in fretta: allenati con pantaloncini che si muovono con te, come gli Shorts Free Muscle.
Squat con bilanciere — 4 serie da 6-8
Stacco rumeno — 3 serie da 8-10
Leg press — 3 serie da 10-12
Leg curl — 3 serie da 12-15
Calf raise in piedi — 4 serie da 15-20
Come progredire
Il principio chiave è il sovraccarico progressivo: col tempo, fai più di ciò a cui il corpo è abituato. Aggiungi peso, una ripetizione o una serie ogni settimana. Tieni un diario. La progressione lenta e costante vince sempre.
Domande frequenti
PPL va bene per i principianti?
Sì. Fallo 3 giorni a settimana all'inizio.
Quando vedrò i risultati?
Con allenamento costante e proteine sufficienti, noterai forza in poche settimane e cambiamenti visibili in 2-3 mesi.
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