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Push Pull Legs: la rutina PPL completa para ganar músculo
Escrito por Free Muscle · Publicado por un vendedor de los productos mencionados · Última actualización
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Push Pull Legs —o simplemente PPL— es una de las formas más eficaces de organizar tu entrenamiento para ganar músculo. En Free Muscle es la rutina a la que siempre volvemos: es sencilla, se adapta a tu horario y funciona tanto si entrenas tres como seis días por semana.
¿Qué es la rutina Push Pull Legs?
Push (empujar) — pecho, hombros y tríceps.
Pull (tirar) — espalda y bíceps.
Legs (piernas) — cuádriceps, femoral, glúteos y gemelos.
Cada sesión trabaja músculos que cooperan; luego les das días de recuperación mientras entrenas el resto. Ese equilibrio entre estímulo y descanso es lo que genera crecimiento.
Consejo Free Muscle: si eres principiante, empieza con 3 días por semana. Mejor 3 entrenos serios que 6 a medias.
Día de Push
Press de banca — 4 series de 6-8
Press militar — 3 series de 8-10
Press inclinado con mancuernas — 3 series de 10-12
Elevaciones laterales — 3 series de 12-15
Extensiones de tríceps en polea — 3 series de 12-15
Entrena con una camiseta transpirable que no te limite: la Camiseta Free Muscle está cortada para eso.
Día de Pull
Dominadas o jalón al pecho — 4 series de 6-10
Remo con barra — 4 series de 8-10
Face pulls — 3 series de 12-15
Curl de bíceps — 3 series de 10-12
Curl martillo — 3 series de 12-15
Día de Piernas
El día de piernas sube la temperatura rápido: entrena con un short que se mueva contigo, como el Short Free Muscle.
Sentadilla con barra — 4 series de 6-8
Peso muerto rumano — 3 series de 8-10
Prensa de piernas — 3 series de 10-12
Curl femoral — 3 series de 12-15
Elevación de gemelos — 4 series de 15-20
Cómo progresar
El principio clave es la sobrecarga progresiva: con el tiempo, haz más de lo que tu cuerpo está acostumbrado. Añade peso, una repetición o una serie cada semana. Lleva un registro. La progresión lenta y constante gana siempre.
Preguntas frecuentes
¿Es PPL bueno para principiantes?
Sí. Hazlo 3 días por semana al principio.
¿Cuándo veré resultados?
Con entrenamiento constante y suficiente proteína, notarás fuerza en pocas semanas y cambios visibles en 2-3 meses.
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